Laufen und Hitze


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Der Sommer steht vor der Tür und es wird in den nächsten Tagen und Wochen wärmer!

Für viele ein Anlass das Lauftraining schleifen zu lassen. Das muss aber nicht sein!

Ein wesentliches Element, um auch bei Hitze Spaß am Laufen zu haben, ist der Trainingszeitpunkt. Es macht bei 30 Grad und mehr keinen Sinn in der Mittagshitze laufen zu gehen. Nutze lieber den frühen Morgen oder die Abendstunden. Intensivere Trainingseinheiten solltest du auf keinen Fall in der prallen Sonne und Hitze durchführen. Suche dir lieber schattige Waldwege oder Parks für dein Training.

Solltest du aber in den Sommermonaten noch einen Wettkampf planen, der wahrscheinlich auch bei Hitze stattfinden wird, kann ein Hitzetraining dir dabei helfen dich an diese besonderen Bedingungen zu gewöhnen. Trotzdem Vorsicht und alles mit Maß und Ziel!

Essentiell ist es, wenn du bei Hitze trainierst, dass dein Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen ist. Du solltest ein Tagesminimum von 4 Liter Flüssigkeitszufuhr auf jeden Fall erreichen. Achte darauf, dass du bei intensiven Intervalltrainings oder ähnlichen Einheiten immer eine Trinkflasche am Laufbahnrand dabei hast. Trinke nicht erst, wenn du schon Durst verspürst.  Wichtig ist, nicht nur pures Wasser zu dir zu nehmen. Dein Körper verliert beim Schwitzen wichtige Mineralien, wie etwa Natrium und Chlorid, Kalium und Calcium.

Auch Magnesium geht in beträchtlichen Mengen mit dem Schweiß verloren. Magnesiummangel kann sich in Kopfschmerzen bemerkbar machen und macht zudem auch schlapp und müde.

Vor, während und nach dem Sport sind am besten verdünnte Fruchtsäfte oder Sportgetränke geeignet.

Produkte wie etwa Isostar „Hydrate an Perform“ versorgen dich mit allen nötigen Mineralien und geben zusätzlich noch Energie.

Mit dem Konsum von eiskalten Getränken aus dem Kühlschrank sei vorsichtig. Durch die Kälte des Getränkes muss dein Körper extra Energie aufbringen, um das Getränk auf verträgliche Temperaturen anzuheizen und du schwitzt noch mehr. Außerdem kann es zu Magenbeschwerden durch die kalten Getränke kommen.

Wesentlich für den Spaß am Laufen bei Hitze ist die richtige Kleidung! Man könnte glauben, weniger Kleidung im Sommer ist mehr, aber folgende Kleidungsstücke machen einfach Sinn:

  • Shirt (Kurzarm oder Ärmellos)
  • Short (vorzugsweise mit integrierter Innenhose)
  • Laufsocken
  • Kappe

Es gibt unzählige Anbieter von Sporttextilien am Markt. Neben Design, Farbe und Schnitt solltest du bei der Wahl deiner Textilien auf folgende Punkte achten:

Am Wichtigsten ist das Gewebematerial. Hochtechnische Textilien sorgen dafür, dass dein Schweiß von der Hautoberfläche abgleitet wird und im Idealfall bleibt noch ein dünner Schweißfilm auf deiner Haut zurück, der dich kühlt. Es gibt unterschiedliche Gewebe am Markt, die diese Schweißtransportfunktion wahrnehmen. Es handelt sich dabei zum Großteil um synthetische Gewebe. Du kennst sicher die Basic-Funktionsshirts, die immer dieses Plastik-Gefühl vermitteln. Diese Zeiten sind vorbei. Moderne Lauftextilien bestehen zwar meistens immer noch zu 100% aus Polyester, fühlen sich dabei aber fast wie geschmeidige Baumwolle an und haben zusätzlich noch eine top Schweißtransportfunktion.

Im Trend der letzten Jahre liegen sogenannte Seamless-Shirts. Hier wird größtenteils auf Nähte verzichtet, so wird die Reibung durch Nähte verringert und der Tragekomfort erhöht. Durch die Strickung und Webung der Textilien können unterschiedliche Funktionsbereiche in Oberteile ohne Nähte eingebracht werden, wie z.B. offenere Webung am Rücken für mehr Luftzufuhr und engere Webung an den Ärmeln für besseren Halt.

Wichtig bei der Wahl deines Laufshirts ist weiters die UV-Schutzfunktion. Achte darauf, dass die Struktur des Shirts nicht zu großporig ist und die Hals- und Ärmelausschnitte nicht zu weit sind. Körperstellen, die nur teilweise oder gar nicht vom Shirt bedeckt werden, sollten unbedingt mit Sonnencreme geschützt werden.

Bei der Short gilt ähnliches wie bei der Oberbekleidung. Wichtig ist hier der Schnitt und die Passform. Achte darauf, dass deine Shorts nicht an den Oberschenkeln reiben. Bei vermehrter Schweißproduktion kann ein Reiben sehr leicht zu Hautirritationen führen.

Auch bei der Short ist für den Sommer ein luftiges und atmungsaktives Gewebe zu empfehlen. Angenehm sind integrierte Innenhosen, die oft mit antibakteriellen Einsätzen und atmungsaktiven Materialien ausgestattet sind.

Um Blasenbildung in den Schuhen zu vermeiden, sind gute Laufsocken Pflicht. Am Markt findest du unterschiedlichste Dicken von Socken. Die Polsterung der Socken und die Materialdicke ist Geschmackssache. Standard bei guten Laufsocken ist mittlerweile ein vorgeformter Zehenbereich und eine verstärkte/gepolsterte Fersenpartie. Bei den Socken geht der Trend auch immer mehr in Richtung Design und Farbe. Bunte Socken sind auch im Sommer immer ein Hingucker.

Als Kopfbedeckung empfehlen wir geschlossene Schirmkappen. Die Einsätze in der Kappe nehmen den Schweiß auf und die Kappe an sich schützt dich vor der Sonneneinstrahlung.

Der Sommer kann also kommen!

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