Laufen und Hitze Teil II


Words by Thomas Mayr | Blog, Lifestyle

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In Sommermonaten empfehlen wir dir, am besten früh am Morgen oder in den etwas kühleren Abendstunden deine Laufeinheit zu absolvieren. Die Einheiten am Morgen sind zudem ein super „Muntermacher“ und lassen dich topmotiviert in den Tag starten.

Die Ozonwerte sind morgens am niedrigsten, Grenzwerte werden in der Regel erst am Nachmittag erreicht. Gerade in Stadtrandgebieten und auf dem Land sind sie auch abends noch erhöht. Wer mit Asthma zu tun hat, sollte besonders vorsichtig sein und diese Empfehlung berücksichtigen.

Die Sonneneinstrahlung sollte generell immer bedacht werden, weswegen im Hochsommer schattige Laufstrecken im Wald oder größeren Parkanlagen deine Running-Hotspots sein sollen. In Wien sind beispielsweise der Augarten mit seinen traumhaften Alleen oder die kleineren Runden im Bereich des Lusthaus und der Freudenau im Wiener Prater genau das Richtige für dich! Und wenn es keine Bäume gibt, dann hilft immer noch der Schatten – am Donaukanal gibt es grundsätzlich immer eine Seite, die aufgrund der aktuellen Tageszeit mehr oder minder im Schatten liegt.

In extremen Hitzephasen ist es ratsam das gewohnte Laufprogramm um 30-50 Prozent, auch in der Frequenz pro Woche (statt fünfmal nur dreimal, statt dreimal nur zweimal) zu reduzieren. Verzichte lieber auf Tempoläufe und Intervalle, es sei denn, du bist die harten Trainings gewohnt und kennst deine Leistungsgrenzen ganz genau.

Von großer Relevanz ist im Sommer auch die vermehrte Flüssigkeitsaufnahme! Nicht nur beim Laufen selbst, auch im Alltag schwitzen wir in den heißen Monaten mehr – und dieser Flüssigkeitsverlust muss ausgeglichen werden! Während im Winter und an „normalen“ Tagen 2,5-3 Liter als Tagesminimum gelten, können es im Sommer gerne auch mal 4 Liter sein. Abgesehen vom Wasser solltest du dir auch isotonische-Getränke gönnen – die schmecken super und fördern die Nährstoffaufnahme.

Heiße Temperaturen wirken sich zudem auch auf deinen Appetit aus. Das heißt, dass du subjektiv bei Hitze weniger Nahrung aufnimmst, als dein Körper – gerade wenn du längere Trainingseinheiten oder ein hohes Pensum abspulst – tatsächlich benötigst. Daher: Trotz Hitze ausreichend (und richtig) essen!

Apropos Trainingsplan: Während bei kalten Temperaturen deine Herzfrequenz in der Regel niedriger als normal oder auch bei einer Leistungsdiagnostik unter Laborbedingungen ist, so ist dies bei Hitze umgekehrt! Es ist nichts Außergewöhnliches, sollte dein Puls bei sehr hohen Temperaturen höher sein als sonst – wichtig ist jedoch, deinem Körper die dennoch nötigen Ruhephasen und Regenerationszeiten zu geben!

Auch bei deiner Laufausrüstung gilt es im Sommer einiges zu beachten. Oberste Priorität hat einmal das Eincremen mit Sonnenschutzcreme und Aufsetzen einer Kopfbedeckung. Die Sonnencreme sollte dabei rechtzeitig vor deinem Lauf aufgetragen werden, so dass sie nicht mit den ersten Schweißperlen wieder abgeht. Deine Kopfbedeckung kannst du gerne auch mit Wasser von einem Brunnen oder gleich schon daheim ordentlich befeuchten – ein kühler Kopf an heißen Trainingstagen ist wirklich Gold wert!

Und als letzten Tipp für heiße Trainingstage im Sommer: beende deinen Dauerlauf oder dein Intervalltraining in der Nähe eines Gewässers – gleich ob See oder Bach. Denn gerade für deine Beine gibt es nach dem Laufen bei Hitze nichts Besseres, als sich direkt Abkühlung zu holen! Besonders zu empfehlen sind Bäche, Seen oder Schwimmbecken mit Temperaturen zwischen 15-20°.

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