Laufen bei Hitze


Words by Thomas Mayr | Blog, Lifestyle, Produkt News & Review

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Während uns Läufern im Winter mitunter gefrorener Boden oder Unmengen an Rollsplit Probleme bereiten und dein tägliches Training eher negativ beeinflussen, sind es in der aktuellen Jahreszeit andere Faktoren, die einem auf den ersten Blick hin die Freude am Laufen nehmen: hohe Temperaturen teilweise ab den frühen Morgenstunden bis spät Abends, permanent kräftig strahlende Sonne und gerade in den Städten eine „stehende Luft“ machen dein Training in vielen Fällen mühsamer, als es eigentlich sein sollte.

Für das Laufen im Sommer gibt es jedoch einige Tipps und Tricks, die dir den Spaß am Training nicht nehmen und dich fokussiert auf deine sportlichen Ziele im Herbst weitertrainieren lassen.

Allgemeines

In Sommermonaten wie Juni/Juli/August empfehlen wir dir, am besten früh am Morgen oder in den etwas kühleren Abenstunden deine Laufeinheit zu absolvieren. Die Einheiten am Morgen sind zudem ein super „Muntermacher“ und lassen dich topmotiviert in den Tag starten. Abends ist die Sonneneinstrahlung meist schon schwächer und mit etwas Glück kommt dadurch auch eine leichte, kühlende Brise auf.

Die Sonneneinstrahlung sollte generell immer bedacht werden, weswegen im Hochsommer schattige Laufstrecken im Wald oder größeren Parkanlagen deine Running-Hotspots sein sollen. In Wien sind der Augarten mit seinen traumhaften Alleen oder die kleineren Runden im Bereich des Lusthaus und der Freudenau im Wiener Prater genau das richtige für dich! Und wenn es keine Bäume gibt, dann hilft immer noch der Schatten – am Donaukanal gibt es grundsätzlich immer eine Seite, die aufgrund der aktuellen Tageszeit mehr oder minder im Schatten liegt.

Von großer Relevanz ist im Sommer auch die vermehrte Flüssigkeitsaufnahme! Nicht nur beim Laufen selbst, auch im Alltag Schwitzen wir in den heißen Monaten mehr – und dieser Flüssigkeitsverlust muss ausgeglichen werden! Während im Winter und an „normalen“ Tagen 2,5-3 Liter als Tagesminimum gelten, können es im Sommer gerne auch mal 4 Liter sein. Abgesehen vom Wasser solltest du dir auch Isotonische-Getränke, beispielsweise von Isostar oder Natural Power, gönnen – die schmecken super und fördern die Nährstoffaufnahme.

Heiße Temperaturen wirken sich zudem auch auf deinen Appetit aus. Das heißt, dass du subjektiv bei Hitze weniger Nahrung aufnimmst, als dein Körper – gerade wenn du längere Trainingseinheiten oder ein hohes Pensum abspulst – tatsächlich benötigst. Daher: trotz Hitze ausreichend (und richtig) essen!

Aprospos Trainingsplan: während bei kalten Temperaturen deine Herzfrequenz in der Regel niedriger als normal oder auch bei einer Leistungsdiagnostik unter Laborbedingungen ist, so ist dies bei Hitze umgekehrt! Es ist nichts außergewöhnliches, sollte dein Puls bei sehr hohen Temperaturen höher sein als sonst – wichtig ist jedoch, deinem Körper die dennoch nötigen Ruhephasen und Regenerationszeiten zu geben!

Equipment

Auch bei deiner Laufausrüstung gilt es im Sommer einiges zu beachten. Oberste Priorität hat einmal das Eincremen mit Sonnenschutzcreme und aufsetzen einer Kopfbedeckung. Die Sonnencreme sollte dabei rechtzeitig vor deinem Lauf aufgetragen werden, so dass sie nicht mit den ersten Schweißperlen wieder abgeht. Deine Kopfbedeckung kannst du gerne auch mit Wasser von einem Brunnen oder gleich schon daheim ordentlich befeuchten – ein kühler Kopf an heißen Trainingstagen ist wirklich Gold wert!

Generell gilt für dich beim Laufen im Sommer das Motto „weniger ist mehr“ – sprich ziehe bei Hitze bloß das an, was wirklich notwendig ist. Und notwendig erscheint uns das Tragen von funktioneller Laufbekleidung! Deren Gewebematerial sorgt dafür, dass der Schweiß von der Hautoberfläche abgeleitet wird und bloß ein dünner Schweißfilm auf deiner Haut zurückbleibt, der dich wiederum abkühlt.

Heutzutage bestehen richtig gute Funktionsshirts aus bis zu 100% Polyester, fühlen sich dabei jedoch fast wie Baumwolle an und haben eine sehr gute Schweißtransportfunktion! Besonders im Trend liegen zudem „Seamless-Shirts“, die teilweise gänzlich ohne Nähte auskommen und dir super einen supter Tragekomfort bieten!

Im Sommer kannst du auch gerne zu ärmellosen Shirts oder Shirts mit großzügigerem Ausschnitt greifen. Auch so genannte „Half-Zip-Shirts“ mit einem bis zum Brustbein gehenden Reißverschluss machen Sinn, da durch die Öffnung mehr Luft an deinen Körper gelangt.

Auch bei deinen Shorts solltest du achtsam sein: Schnitt und Passform sind besonders relevant! Durch vermehrte Schweißproduktion kann es beispielsweise an den Oberschenkeln zu Reibungsstellen und leichten Hautirritationen kommen. Angenehm sind daher integrierte Innenhosen – zumal diese heutzutage oft auch mit antibakteriellen Einsätzen und/oder atmungsaktiven Materialien geliefert werden.

 

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